¿Te gusta la montaña, pero tus rodillas sufren en las bajadas con cada ruta de montaña? Tranquilo, es algo más común de lo que parece. A mí también me pasaba. La buena noticia es que, con una buena preparación antes de tus rutas de montaña, eso puede cambiar.
¿Por qué sufren las rodillas en las bajadas de montaña?
Durante los descensos, las rodillas soportan una carga mayor que en terreno llano. Con cada paso, los músculos de las piernas trabajan para frenar el peso del cuerpo y absorber el impacto, algo que puede generar molestias si no existe una preparación física adecuada. La fatiga muscular, la falta de fuerza o una técnica incorrecta al caminar pueden aumentar el estrés sobre las articulaciones y provocar dolor durante o después de la ruta.
La importancia de la preparación para rutas de montaña
Aunque el desnivel y la dificultad del terreno influyen, una gran parte de las molestias en las rodillas puede prevenirse con una preparación adecuada. Fortalecer los músculos que rodean la articulación, mejorar la estabilidad y acostumbrar al cuerpo al esfuerzo de las rutas ayuda a afrontar las bajadas con mayor seguridad y menos impacto.
Ejercicios para fortalecer las piernas antes de una ruta de montaña
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para preparar las piernas de cara a las rutas de montaña. Trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos y la musculatura estabilizadora de las piernas, músculos que desempeñan un papel fundamental durante los descensos.
¿Cómo se hacen?
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho erguido mientras flexionas las rodillas y llevas la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad te permita sin perder la técnica. Después, vuelve a la posición inicial empujando con los pies contra el suelo.
Beneficios
¿Cómo ayudan en los descensos?
Durante las bajadas, los cuádriceps trabajan de forma constante para controlar cada paso y frenar el peso del cuerpo. Si estos músculos están débiles, las rodillas absorben una mayor carga y las molestias aparecen con más facilidad. Las sentadillas fortalecen precisamente la musculatura encargada de amortiguar ese esfuerzo, permitiendo afrontar los descensos con mayor control, estabilidad y menor fatiga articular.
Consejo: Prioriza siempre una técnica correcta antes que añadir peso. Para la preparación de rutas de montaña, unas sentadillas bien ejecutadas suelen aportar más beneficios que mover cargas excesivas con una mala postura.
Las zancadas son un ejercicio excelente para fortalecer las piernas de forma unilateral, es decir, trabajando cada pierna por separado. Esto resulta especialmente útil en la montaña, donde rara vez apoyamos ambos pies en una superficie perfectamente estable o uniforme.
¿Cómo se hacen?
Comienza de pie con la espalda recta. Da un paso amplio hacia delante y flexiona ambas rodillas hasta que formen aproximadamente un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe acercarse al suelo sin llegar a tocarlo, mientras que la rodilla delantera debe mantenerse alineada con el pie. Desde esa posición, empuja con la pierna adelantada para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Beneficios
¿Cómo ayudan en los descensos?
Cada paso en una bajada obliga a una pierna a soportar gran parte del peso corporal mientras controla el impacto contra el terreno. Las zancadas imitan este patrón de movimiento y fortalecen los músculos responsables de absorber esas cargas. Gracias a ello, las piernas ganan estabilidad y capacidad de control, reduciendo el esfuerzo que deben soportar las rodillas en los descensos prolongados.
Consejo: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, especialmente durante la bajada. Cuanto mejor controles el descenso en cada repetición, más transferirás ese trabajo a las situaciones reales que encontrarás en la montaña.
Los step-ups son uno de los ejercicios más específicos para preparar las piernas para la montaña, ya que reproducen un movimiento muy similar al que realizamos al superar escalones naturales, rocas o desniveles durante una ruta. Además de desarrollar fuerza, ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio.
¿Cómo se hacen?
Sitúate frente a un banco, cajón o escalón estable. Coloca un pie sobre la superficie elevada y empuja con esa pierna para elevar todo el cuerpo hasta quedar completamente erguido sobre el apoyo. Después, baja de forma controlada y repite el movimiento alternando las piernas o completando todas las repeticiones con la misma pierna antes de cambiar.
Beneficios
¿Cómo ayudan en los descensos?
Aunque el movimiento de subida es el más evidente, el verdadero beneficio para los descensos aparece durante la fase de bajada controlada. Al descender del banco o escalón, los músculos de las piernas trabajan para frenar el peso del cuerpo de forma similar a lo que ocurre al bajar una pendiente. Este trabajo fortalece la capacidad de absorción de impactos y mejora el control muscular, dos factores clave para reducir la carga sobre las rodillas durante las bajadas de montaña.
Consejo: No te dejes caer al bajar. Realiza el descenso de forma lenta y controlada para aprovechar al máximo el trabajo muscular y acercarlo a las exigencias reales de los descensos en montaña.
Las elevaciones de gemelos son un ejercicio sencillo pero muy útil para cualquier persona que practique senderismo o rutas de montaña. Aunque suelen recibir menos atención que otros músculos de las piernas, los gemelos desempeñan un papel fundamental en la estabilidad del tobillo y en la absorción de impactos durante la marcha.
¿Cómo se hacen?
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Desde esa posición, eleva los talones hasta quedar apoyado sobre las puntas de los pies. Mantén la posición durante un segundo y desciende lentamente hasta apoyar de nuevo toda la planta del pie. Puedes realizar el ejercicio sobre el suelo o sobre un escalón para aumentar el rango de movimiento.
Beneficios
¿Cómo ayudan en los descensos?
Durante las bajadas, los gemelos colaboran constantemente en la estabilización del tobillo y en el control de cada apoyo sobre terrenos irregulares. Cuando esta musculatura está bien entrenada, ayuda a distribuir mejor las fuerzas que se generan en cada paso, reduciendo parte de la carga que termina llegando a las rodillas. Además, unos gemelos fuertes mejoran la estabilidad general de la pierna, algo especialmente importante en descensos técnicos o con terreno suelto.
Consejo: Realiza el movimiento de forma completa y controlada, evitando impulsarte con rebotes. Cuanto mayor sea el control durante la subida y la bajada, mayor será el beneficio para tus rutas de montaña.
Si estás empezando o buscas una rutina sencilla para fortalecer las piernas antes de tus rutas de montaña, puedes realizar los siguientes ejercicios 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
Sentadillas
3 series de 12-15 repeticiones.
Descanso: 60 segundos entre series
Step-ups en banco o escalón
3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Descanso: 60 segundos entre series.
Zancadas
3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Descanso: 60 segundos entre series.
Elevaciones de gemelos
3 series de 15-20 repeticiones.
Descanso: 45 segundos entre series.
Progresión
Durante las primeras semanas, céntrate en realizar los movimientos con una técnica correcta. Cuando los ejercicios te resulten fáciles, puedes aumentar la dificultad de varias formas:
Ejemplo de planificación semanal:
Un último consejo
No hace falta pasar horas en el gimnasio para preparar tus piernas para la montaña. La constancia es mucho más importante que la intensidad. Con dos o tres sesiones semanales y unas pocas semanas de entrenamiento, notarás que afrontas los descensos con más control, menos fatiga y una mayor sensación de seguridad en cada paso.
La montaña no se improvisa, la montaña se entrena. Y sí, una buena preparación para tus rutas de montaña puede convertir los descensos de una prueba para tus rodillas en una parte más del camino para disfrutar.
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